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让您的饮食更科学:哈佛大学健康饮食新指南

2015-5-7 10:08:250


1、蔬菜和水果应占据你的食物盘的一半:

食物模板的这部分中食物颜色越深、种类越多就越好。土豆和炸薯条不能算作健康饮食模板中的蔬菜,因为它们的快速消化淀粉(即碳水化合物)成分高,这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。在短时间看,这将导致饥饿感和暴饮暴食,从长远。来看,会导致体重增加,糖尿病和其他健康问题。可以阅读更多关于蔬菜和水果或糖类与健康的书。

2、全谷物应占据你的食物盘的四分之一:

季度全谷类包括全麦,糙米,以及用它们做的食物。例如全麦面食比白面包、白米和其他所谓的精制谷物对的血糖和胰岛素的影响更温和。这就是为什么健康饮食模板提到要选择全谷物食品,因为加工越少越好,同时限制精制谷物的摄入。可以阅读更多关于全谷物(whole grains)的书。

3、健康来源的蛋白质应占据你你食物盘的四分之一:

选择鱼,鸡,豆类,坚果等食物,因为这些食物中含有有益的营养物质,如鱼类中含有预防心脏健康的ω-3脂肪酸,豆类含有纤维。对于大多数人来说每天一个鸡蛋是有益的(糖尿病人应该限制他们的鸡蛋的摄入量,一周三个蛋黄,蛋清就不限制了)。控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量,也要避免加工过的肉类食物,如:熏肉,冷切肉,热狗等食物,因为随着时间的推移,规律性的吃这些食物即使是少量的,也会增加心脏病,糖尿病和结肠癌等患病的风险。

4、使用健康的植物油:

健康饮食食物模板旁边的玻璃酒瓶提醒我们,在烹饪,做沙拉,和餐桌上应食用健康的植物油,如橄榄油,菜籽油,大豆油,玉米油,葵花籽油,花生油等等。限制黄油的摄入量,还要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸,氢化油。可以阅读更多有关健康的脂肪的书。

5、喝水,咖啡和茶:

喝一杯水来完善你的健康饮食模板。如果你喜欢,喝一杯茶或咖啡(不加糖或者加少许糖)也可以。 限制牛奶及奶制品的摄入量---每天一至两杯,因为高摄入量会使前列腺癌或卵巢癌的风险的增大。限制果汁的摄入量---每天一小杯,因为果汁和那些含糖的苏打汽水一样,含糖量过高。不要喝含糖饮料,因为它们除了提供大量的热量外,没有一点营养价值。随着时间的推移,经常喝含糖饮料会导致体重增加,还增加糖尿病的风险,并可能使患心脏疾病的风险增大。可以了解更多健康饮料的书,或更多的钙,牛奶和健康的书。

6、保持活力:

健康食物模板下方奔跑的任人物图标提醒我们要保持活力,坚持运动,因为它是我们控制体重的成功秘诀的一半。另一半是吃健康的饮食来满足我们的热量需求。

 

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